Em um conteúdo bastante didático, o preparador físico, treinador e psicanalista Laercio Refundini detalhou o protocolo completo para quem deseja sair dos temidos 30% de gordura corporal e chegar aos 10% de forma sustentável, saudável e comprovadamente eficiente. Segundo ele, o processo leva em média 60 dias, desde que o aluno siga com disciplina cinco passos fundamentais, que envolvem corpo, mente, alimentação, treino e descanso.

A seguir, conheça em detalhes os princípios que Refundini descreve como o “Protocolo de Transformação”, um método que combina ciência do treinamento, psicologia comportamental e ajustes simples na rotina — sem promessas milagrosas, mas com resultados sólidos e mensuráveis.

O primeiro ponto de Refundini é quase um choque para quem imagina que a perda de gordura exige longas horas de esteira: não é necessário fazer cardio tradicional. “A ciência mais atual mostra que você não precisa passar horas em exercícios cardiorrespiratórios, desde que se mantenha ativo ao longo do dia. A meta é simples: 10 mil passos diários”, explica.

Esses passos equivalem a pequenas caminhadas, idas ao trabalho, subidas de escadas e qualquer tipo de movimento fora do treino. A ideia é espalhar o gasto energético em vez de concentrar tudo numa sessão.

Refundini sugere começar com 10 mil passos na primeira semana e aumentar mil por semana até chegar a 15 mil passos por dia. Ele recomenda o uso de relógios, pulseiras ou aplicativos para contar os passos e reforça que o importante é manter o corpo ativo de forma constante. “Não é o aparelho que importa — é o movimento. O corpo precisa entender que está em atividade. É isso que acelera o metabolismo”, afirma.

A segunda etapa é inteiramente mental. Refundini cita estudos de neurociência e psicologia comportamental para mostrar que o cérebro sempre opta pela decisão mais prazerosa e de menor custo energético — o que explica por que tanta gente “fura” a dieta.

“Quando você olha para um doce, seu cérebro faz um cálculo rápido: prazer imediato agora ou prazer futuro com o resultado do corpo? Quase sempre, ele escolhe o prazer do agora. E depois vem o arrependimento, que é uma das piores dores humanas”, explica.

A estratégia de Refundini é reprogramar essa lógica, associando prazer à disciplina e propósito ao sacrifício. Para isso, ele propõe o exercício dos ‘cinco porquês’: o aluno deve se perguntar cinco vezes por que deseja atingir o objetivo.

“Por que quero sair de 30% para 10% de gordura?”

“Porque quero um corpo mais bonito.”

“E por que quero um corpo mais bonito?”

“Porque quero me sentir bem e confiante.”

Ao repetir o processo, o aluno chega a um motivo emocional profundo. “Quando você descobre o verdadeiro porquê, você não nega um doce porque está de dieta — você nega porque ele te afasta do que mais quer na vida. E isso muda tudo”, explica.

Refundini sugere anotar o motivo no papel e reler sempre. “Cada vez que você resiste a algo que te atrapalha, é como se estivesse fortalecendo o músculo da mente”, resume.

Segundo Refundini, o terceiro passo é o mais decisivo — e o mais negligenciado. “Você pode seguir todos os outros à risca, mas se errar na alimentação, nada vai acontecer. É ela que direciona o carro”, afirma.

Ele reforça que apenas 3% dos casos de obesidade têm origem genética, e que o excesso de gordura vem, quase sempre, de um simples desequilíbrio: consumir mais calorias do que se gasta.

“Se não houver déficit calórico, não haverá emagrecimento. É assim que o corpo funciona: quando falta energia, ele precisa buscar reservas — e queremos que ele use a gordura, não o músculo.”

O primeiro passo é calcular o gasto calórico diário (taxa metabólica basal e total), usando fórmulas disponíveis em sites e aplicativos gratuitos. A partir daí, o aluno precisa ajustar os macronutrientes:

Proteína: cerca de 2g por kg de peso corporal

Gorduras boas: cerca de 1g por kg de peso

Carboidratos: completam o restante das calorias

Refundini recomenda o uso de aplicativos de controle alimentar: “Eles te mostram, em tempo real, se você está batendo os macros — e logo você vai perceber que é fácil ultrapassar em carboidratos e gorduras, mas difícil atingir a proteína.”

Nesse ponto, ele destaca o papel do whey protein como facilitador. “Não é obrigatório, mas é prático. O whey é o suplemento mais usado do mundo porque ajuda a atingir as metas diárias de proteína com facilidade.”

Para Refundini, a musculação é a ferramenta mais poderosa do emagrecimento inteligente. Ela não apenas molda o corpo, como protege a massa magra e mantém o metabolismo acelerado. “Quando você treina com pesos, envia uma mensagem clara ao corpo: esse músculo é importante. Assim, quando faltar energia, ele buscará gordura — não tecido muscular.”

O treinador explica que o físico bonito, firme e definido não vem apenas de um percentual de gordura baixo, mas da combinação entre definição e massa muscular. Por isso, reforça: “Emagrecer sem musculação te deixa magro, mas sem forma. É aquele físico que parece doente.”

Refundini também destaca que frequência e intensidade são essenciais. “Quanto mais vezes você treinar por semana, melhor. E cada série deve ser desafiadora — é preciso chegar perto da falha, sentir que está realmente exigindo do corpo.” Segundo ele, um treino bem estruturado aumenta o gasto calórico diário, melhora a sensibilidade à insulina e mantém o corpo queimando gordura mesmo em repouso.

O último passo fecha o ciclo e é, segundo Refundini, o mais subestimado de todos: o sono. “Dormir bem regula a testosterona, o GH e o cortisol — os três hormônios mais importantes para quem quer perder gordura e manter a massa magra. Quem dorme mal engorda, perde foco e tem mais fome.”

Ele propõe um teste simples: “Quando você acorda, sente-se disposto e animado? Ou aperta o botão de soneca e se arrasta para fora da cama? Se respondeu a segunda opção, seu corpo está te cobrando o preço da falta de sono.”

Refundini recomenda medidas práticas para restaurar o descanso:

Desligar celular, TV e computador uma hora antes de dormir.

Evitar cafeína e energéticos por até 8 horas antes do horário de deitar.

Fazer a última refeição duas horas antes de dormir.

Tomar um banho quente e ler algo leve antes de deitar.

“A luz azul das telas engana o cérebro, que entende que ainda é dia. Aí o corpo demora a liberar melatonina, e o sono perde qualidade. O resultado é um ciclo vicioso de cansaço, fome e mau humor.”

Refundini explica que, ao melhorar o sono, o corpo naturalmente aumenta os níveis hormonais que favorecem a queima de gordura e a recuperação muscular. “Dormir bem é o anabolizante natural mais poderoso que existe.”