Treinar até a falha em toda série sempre dividiu opiniões na musculação. Nos últimos anos, porém, um conceito ganhou espaço entre treinadores e atletas: o Reps in Reserve (RIR), ou “repetições em reserva”. A ideia é simples — e polêmica. Em vez de ir ao limite absoluto, o praticante encerra a série quando sente que ainda conseguiria fazer uma, duas ou três repetições com boa técnica.

Em artigo publicado no BarBend, o treinador e colunista Shane McLean resume o debate: “Dependendo de quem você pergunta, o RIR é uma forma científica de treinar pesado sem destruir a recuperação — ou uma desculpa sofisticada para evitar esforço”.

O que é RIR, afinal?

Na prática, RIR é uma ferramenta de autorregulação. Se você termina uma série de supino achando que conseguiria mais duas repetições com técnica limpa, aquele esforço foi um RIR 2. Segundo McLean, o conceito ajuda a controlar fadiga, volume e recuperação ao longo das semanas, sem transformar cada treino em “guerra total”.

O problema surge quando o método vira subjetivo demais. “Se você diz que parou com RIR 2, mas na verdade teria feito mais cinco repetições, isso não é RIR — é erro de avaliação”, escreve o autor. Por isso, ele reforça: o método exige experiência e honestidade.

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De onde veio essa ideia

O RIR surgiu a partir das escalas de RPE (percepção subjetiva de esforço) usadas inicialmente em esportes de endurance. Com o tempo, pesquisadores e treinadores adaptaram o conceito para a musculação. Nomes como Mike Tuchscherer e Mike Israetel ajudaram a popularizar o método ao ligá-lo à hipertrofia e à periodização.

Segundo McLean, o conceito nasceu sólido, mas foi mal interpretado nas redes sociais. “O que era uma ferramenta para lifters intermediários e avançados virou, para muita gente, sinônimo de ‘não precisa treinar tão pesado’”, aponta.

O que a ciência mostra sobre RIR e ganhos

Os estudos citados no artigo indicam que treinar próximo da falha — mas não necessariamente até ela — pode gerar ganhos semelhantes de força e massa muscular, especialmente quando o volume total é bem controlado. Pesquisas comparando séries até a falha com séries interrompidas a 1–3 repetições antes mostram resultados parecidos em hipertrofia, com menos desgaste acumulado.

Outro ponto importante: a precisão do RIR melhora com a experiência. Atletas mais avançados conseguem estimar melhor quantas repetições ainda teriam “no tanque”. Iniciantes, por outro lado, tendem a parar cedo demais — o que explica parte das críticas ao método.

Por que tanta gente chama RIR de “treino preguiçoso”

A maior crítica ao RIR não é científica, mas prática. Alguns treinadores afirmam que muitos praticantes usam o conceito como zona de conforto. “Se você fica sempre em RIR 3 ou 4, pode nunca atingir o estímulo necessário para crescer”, alerta McLean, ecoando críticas comuns no meio.

O próprio artigo reconhece esse risco: sem saber o que é falha de verdade, o praticante não tem referência para aplicar RIR corretamente. Daí a recomendação frequente de que iniciantes aprendam primeiro a treinar próximo do limite antes de usar o método como régua.

Então, RIR vale a pena?

A conclusão do BarBend é equilibrada. O RIR não é vilão nem solução mágica. “O que mata resultados não é o RIR, é não treinar duro enquanto você acha que está treinando”, escreve McLean. Quando bem usado, o método ajuda a preservar articulações, melhorar recuperação e sustentar consistência a longo prazo.

Em resumo: RIR funciona para quem entende esforço, conhece o próprio corpo e sabe quando apertar — e quando segurar. Para o resto, ele pode virar apenas mais um número bonito na planilha.