Perder gordura vai muito além de “queimar calorias”. Envolve controle do apetite, preservação de massa magra, recuperação e adesão à rotina. Em matéria publicada no BarBend, o jornalista Roger Lockridge analisou quais suplementos contam com evidência científica quando usados como complemento de dieta e treino.

O próprio autor faz o alerta logo de início: “Suplementos não substituem uma alimentação estruturada nem um programa de treino consistente.” A seguir, os nove suplementos com um pouco mais de contexto sobre como funcionam — e para quem fazem sentido.

1. L-carnitina

A L-carnitina atua no transporte de ácidos graxos para dentro da mitocôndria, onde a gordura pode ser usada como fonte de energia. Não é um “queimador” direto, mas pode melhorar a eficiência metabólica, especialmente em pessoas com sobrepeso. Segundo o artigo: “Estudos mostram redução de peso corporal, IMC e massa gorda, principalmente em adultos com sobrepeso ou obesidade.”

Dose comum: 1.000 a 2.000 mg por dia

2. Cafeína

Talvez o suplemento mais popular do mundo fitness. A cafeína aumenta o estado de alerta, melhora o desempenho nos treinos e pode elevar levemente o gasto calórico diário, facilitando o déficit energético. Lockridge ressalta: “A cafeína pode ser uma grande aliada na redução de gordura, desde que o indivíduo esteja seguindo uma dieta adequada e treinando regularmente.”

Dose inicial segura: 100 a 200 mg

3. 5-HTP (5-hidroxitriptofano)

O 5-HTP não age no treino, mas no comportamento alimentar. Ele participa da síntese de serotonina, ajudando no controle da fome, da ansiedade e da compulsão. De acordo com o estudo citado: “Os participantes que usaram 5-HTP reduziram espontaneamente o consumo de carboidratos e gorduras, resultando em perda de peso.”

Uso comum: 200 a 500 mg por dia

4. Proteína

Apesar de muita gente associar proteína apenas ao ganho muscular, ela é uma das ferramentas mais eficazes para emagrecer com qualidade. A proteína aumenta a saciedade e ajuda a preservar massa magra durante o déficit calórico. O autor destaca: “Dietas ricas em proteína são uma forma segura de perder gordura sem comprometer a massa magra.”

Consumo recomendado: 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal

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5. Gengibre

Além de propriedades anti-inflamatórias, o gengibre pode contribuir para a redução de peso e da circunferência abdominal. Meta-análises indicam efeitos positivos mesmo com doses moderadas. Segundo a revisão citada: “O consumo regular de gengibre esteve associado à redução do peso corporal e da relação cintura-quadril.”

Dose comum: 1 a 3 g por dia

6. Ômega-3

Mesmo sendo uma gordura, o ômega-3 pode favorecer a perda de gordura abdominal e melhorar marcadores metabólicos. Também contribui para a saúde cardiovascular e controle inflamatório. O artigo aponta que: “O ômega-3 mostrou impacto positivo na redução da gordura abdominal em indivíduos com sobrepeso em dieta de emagrecimento.”

Fontes: peixes gordos ou cápsulas de óleo de peixe

7. Extrato de café verde

Rico em ácido clorogênico, o extrato de café verde pode ajudar no controle do peso, especialmente em pessoas com IMC elevado, quando usado por algumas semanas de forma contínua. Lockridge explica: “Os melhores resultados aparecem em pessoas em fase inicial do processo de emagrecimento.”

Uso comum: pela manhã ou antes do treino

8. Ioimbina

A ioimbina é conhecida por atuar em áreas de gordura mais “resistentes”. Estudos mostram redução de gordura corporal sem perda de massa muscular, principalmente em atletas. O autor alerta: “Ela pode ser útil no final de uma dieta, mas exige cautela por causa dos possíveis efeitos colaterais.”

Alerta: pode causar ansiedade, taquicardia e aumento da pressão.

9. CLA (ácido linoleico conjugado)

Encontrado naturalmente em carnes e laticínios, o CLA tem sido estudado por seu potencial de reduzir gordura corporal quando usado de forma contínua. Segundo o artigo: “Doses em torno de 3,2 gramas por dia foram associadas à redução de gordura corporal.”

Dica: uso prolongado tende a trazer melhores resultados

A ciência deixa claro: suplementos não fazem o trabalho sozinhos. Mas, quando bem escolhidos, podem ajudar a controlar o apetite, melhorar o desempenho e tornar o processo de emagrecimento mais sustentável. Como resume Lockridge: “A responsabilidade final sempre será do indivíduo e da consistência do seu plano”.