Volume de treino

Segundo Cariani, as pernas são o grupo muscular mais poderoso do corpo humano, representando quase metade da estrutura corporal. Por isso, não faz sentido treiná-las com pouca intensidade. “Treinos de perna têm que ser volumosos”, afirma. Para iniciantes, o ideal é realizar cerca de 20 séries por sessão; intermediários e avançados podem chegar a 24 ou até 28 séries. O mais importante é manter a regularidade e a execução correta, mesmo que a academia tenha poucos aparelhos.

Frequência semanal

Outro erro comum é treinar pernas apenas uma vez por semana. De acordo com Cariani, o volume total deve ser calculado pela soma semanal, e não apenas pelo treino isolado. Ele recomenda três sessões por semana — segunda, quarta e sexta — alternando o foco entre parte anterior (quadríceps) e posterior (isquiotibiais). “Faça alongamento, cardio leve ou massagem para melhorar a circulação e acelerar a recuperação. Assim você consegue treinar novamente com qualidade”, orienta.

Escolha dos exercícios certos

Para o treinador, um treino de pernas eficaz precisa conter exercícios que realmente desafiem a estrutura muscular. “Extensora, flexora e adução são complementares — mas não fazem uma perna crescer sozinhas”, explica. O agachamento é considerado o exercício mais importante da musculação. Mesmo com limitações, ele deve ser adaptado, e não eliminado. Além dele, o leg press, a cadeira ou mesa flexora e a elevação pélvica são indispensáveis. “Um glúteo bem trabalhado estabiliza o quadril e aumenta o desempenho em vários movimentos”, completa.

Divisão e organização dos treinos

Cariani também destaca a importância de planejar a rotina de treino. Para quem está começando, ele sugere uma divisão simples: três exercícios para quadríceps, um ou dois para posterior e um para glúteos nos dias de foco frontal. Já nos dias dedicados à parte posterior, a ordem se inverte. Intermediários e avançados devem incluir agachamento e leg press como fixos, variando os demais movimentos. “O músculo-alvo vem primeiro. Se o foco é posterior, comece por ele”, ensina.

Princípios da hipertrofia

O último segredo é dominar as premissas da hipertrofia. Isso envolve amplitude, contração e progressão de carga. Cariani alerta que sacrificar amplitude para levantar mais peso é um erro grave: “Prefira reduzir a carga e agachar com técnica, alinhamento e controle.” A contração muscular constante durante todo o movimento é essencial, assim como a progressão gradual de peso, respeitando o tempo de descanso entre as séries. “A chave é evoluir sem perder a qualidade da execução”, resume.