Quantos exercícios você deve fazer para cada grupo muscular no treino? Essa é uma dúvida muito comum entre praticantes de musculação. Em um vídeo publicado em seu canal no YouTube, o treinador Fabrício Pacholok explicou como costuma estruturar o volume de exercícios para atletas avançados, incluindo nomes como Ramon Dino e Rafael Brandão.

Segundo Pacholok, um treino focado em peito normalmente fica entre três e cinco exercícios por sessão. Quando o objetivo é dar mais ênfase ao músculo, ele costuma aplicar cerca de quatro exercícios no treino principal da semana e acrescentar mais dois exercícios em outro dia — geralmente no treino de ombros — para reforçar o estímulo.

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Para costas, o volume costuma ser um pouco maior. O treinador afirma que geralmente utiliza cinco a seis exercícios, já que o grupo muscular exige diferentes padrões de movimento. Entre eles estão puxadas abertas e fechadas, remadas abertas e fechadas e exercícios para lombar, como meio levantamento terra ou hiperextensão no banco romano.

Já no treino de ombros, Pacholok costuma trabalhar com três a quatro exercícios, combinando movimentos como desenvolvimento, elevação frontal e elevações laterais. Quando ombros são um ponto fraco do atleta, ele também adiciona mais dois exercícios em outro treino da semana, como no dia de peito.

Quantidade de exercícios ideal para cada músculo

Para braços, o volume costuma ser menor. O treinador recomenda dois a três exercícios para bíceps e dois a três para tríceps. Caso o tríceps seja um ponto fraco, por exemplo, é possível incluir mais dois exercícios no dia de peito para aumentar o estímulo semanal.

No caso de pernas, a estratégia costuma dividir o treino entre quadríceps e posterior de coxa. Um exemplo citado por Pacholok é realizar um dia com três exercícios para quadríceps e dois para posteriores, e na semana seguinte inverter a prioridade — começando com posterior e reduzindo o volume de quadríceps.

O treinador também alerta que tentar enfatizar muitos grupos musculares ao mesmo tempo é um erro comum. Segundo ele, normalmente é possível dar foco real em apenas um ou dois músculos por vez. Quando alguém quer melhorar peito, costas, ombros, braços e pernas ao mesmo tempo, provavelmente ainda está em um nível intermediário e precisa primeiro evoluir de forma geral.

Em resumo, o número ideal de exercícios depende do nível do atleta e do objetivo do treino, mas uma estrutura comum para praticantes avançados costuma seguir aproximadamente este padrão:

Peito: 3 a 5 exercícios

Costas: 5 a 6 exercícios

Ombros: 3 a 4 exercícios

Bíceps: 2 a 3 exercícios

Tríceps: 2 a 3 exercícios

Pernas: divisão entre quadríceps e posteriores, com 2 a 3 exercícios para cada foco