Quem busca braços maiores costuma dedicar boa parte do treino aos bíceps. No entanto, especialistas apontam que o tríceps representa cerca de dois terços da massa muscular dos braços e, por isso, merece atenção especial dentro da rotina de musculação. Um artigo publicado pelo portal BarBend reuniu os exercícios considerados mais eficientes para desenvolver força, volume muscular e melhorar o desempenho em movimentos de empurrar, como o supino.

O número ideal de exercícios para cada grupo muscular, segundo Fabrício Pacholok

Entre os principais destaques estão exercícios compostos, capazes de movimentar grandes cargas e recrutar múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo. O supino com pegada fechada aparece como uma das melhores opções para aumentar a força dos tríceps e melhorar a fase final do supino tradicional. As paralelas (dips) também foram citadas como um dos movimentos mais completos para o desenvolvimento da região, além de trabalharem peito e ombros simultaneamente.

Para quem busca isolamento muscular, os especialistas destacam o tríceps na polia (pushdown), o tríceps testa (skull crusher), a extensão acima da cabeça e a extensão cruzada no cabo. Esses exercícios permitem concentrar a tensão diretamente no tríceps, favorecendo a hipertrofia e o aumento do volume muscular.

A lista ainda inclui movimentos como floor press, landmine press, flexão diamante, push press e kickback na polia. Segundo os autores, a combinação entre exercícios compostos e isoladores tende a gerar os melhores resultados, já que permite trabalhar diferentes porções do músculo e aplicar variados estímulos ao longo da semana.

Os 11 exercícios indicados
Supino com pegada fechada
Paralelas (Dips)
Tríceps na polia (Pushdown)
Tríceps testa (Skull Crusher)
Floor Press
Extensão de tríceps acima da cabeça
Landmine Press
Flexão diamante
Push Press
Extensão cruzada no cabo
Kickback na polia

Os especialistas ressaltam que a escolha dos exercícios deve levar em conta experiência de treino, mobilidade, histórico de lesões e objetivos individuais. Para a maioria dos praticantes, o mais importante continua sendo manter a progressão de cargas, executar os movimentos corretamente e treinar com consistência.