Mesmo com o avanço da ciência do exercício, o treino de força e a musculação ainda são cercados por crenças ultrapassadas que atrapalham resultados e confundem praticantes. Em uma análise recente, a BarBend reuniu alguns dos mitos mais persistentes das academias — e explicou por que eles não se sustentam à luz das evidências atuais.

A seguir, veja os cinco mitos de musculação que você pode ignorar sem medo.

Mito 1: sentir dor muscular significa que o treino funcionou

A famosa dor muscular tardia (DOMS) costuma ser interpretada como sinal de progresso, mas isso não é verdade. Segundo a BarBend, a dor está muito mais ligada à novidade do estímulo — como um exercício novo ou aumento abrupto de volume — do que à eficácia do treino. É totalmente possível ganhar força e massa muscular sem sentir dor intensa após as sessões. A ausência de dor não significa ausência de adaptação.

Mito 2: dia de descanso é dia de não fazer nada

Outro erro comum é levar o “descanso” ao pé da letra. A BarBend destaca que o movimento faz parte da recuperação. Atividades leves como mobilidade, exercícios com peso corporal, yoga ou até circuitos suaves ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo e acelerar a recuperação muscular. Em outras palavras: exercício também pode ser recuperação, desde que a intensidade seja bem controlada.

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Mito 3: cardio vai destruir seus músculos

Esse é um dos mitos de musculação mais resistentes do universo fitness. De acordo com a BarBend, o cardio, quando bem programado, pode inclusive melhorar o desempenho na musculação, ao otimizar o sistema cardiovascular, reduzir o tempo de recuperação entre séries e ajudar no controle da gordura corporal. O segredo está no tipo, na intensidade e no volume do cardio — não em eliminá-lo completamente da rotina.

Mito 4: só se ganha força treinando com poucas repetições

Embora séries pesadas com poucas repetições sejam eficazes, elas não são a única forma de ficar mais forte. A BarBend explica que trabalhar com diferentes faixas de repetições também gera ganhos relevantes de força, especialmente quando o treino é levado próximo da fadiga. Além disso, aumentar a massa muscular por meio de repetições moderadas e altas é uma das formas mais consistentes de destravar platôs de força.

Mito 5: a “janela anabólica” pós-treino é obrigatória

A ideia de que você precisa consumir proteína imediatamente após o treino para ganhar músculo é, segundo a BarBend, exagerada. O que realmente importa é a ingestão total de proteína ao longo do dia, e não apenas o timing exato do shake. Refeições feitas horas antes ou depois do treino ainda contribuem de forma significativa para a síntese proteica muscular.