O treinador Fabrício Pacholok, que recentemente conquistou dois Mr. Olympia à frente da preparação de Ramon Dino e Derek Lunsford, analisou em vídeo no canal da Max Titanium alguns dos exercícios mais populares para bíceps e organizou um ranking pessoal do menos eficiente ao mais completo.

A avaliação leva em conta critérios como tensão contínua, eficiência ao longo do arco do movimento, segurança articular e possibilidade de progressão. Todos os exercícios foram demonstrados pelo atleta Gabriel Zancanelli, da Classic Physique.

8- Rosca alternada com halteres

Apesar de ser um dos exercícios mais populares nas academias, a rosca alternada aparece no fim da lista de Pacholok. O principal problema, segundo ele, é simples: enquanto um braço executa o movimento, o outro descansa. Isso reduz o tempo total de tensão no bíceps e compromete a eficiência do estímulo. O treinador reconhece que o exercício pode ser útil como técnica complementar, especialmente após a falha em movimentos bilaterais, mas não como base principal do treino.

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7- Rosca Scott com barra livre

A rosca Scott com barra livre é apontada como um exercício que funciona bem apenas em parte do movimento. Ela gera bom estímulo na fase alongada, mas perde tensão conforme o braço se aproxima do final da execução. Nesse ponto, o bíceps praticamente relaxa. Pacholok também chama atenção para o risco articular nessa posição, já que o braço fica mais exposto, especialmente quando se utiliza carga elevada.

6- Rosca direta com barra livre

Mesmo sendo um clássico do treinamento de bíceps, a rosca direta com barra livre não figura entre as melhores opções na avaliação do treinador. O motivo está na mecânica do peso livre, que cria pontos de maior e menor tensão ao longo do movimento. Para Pacholok, isso dificulta manter o bíceps trabalhando de forma constante, o que limita o potencial de hipertrofia quando comparado a outras variações.

5- Rosca concentrada

A rosca concentrada ocupa uma posição intermediária no ranking. Pacholok valoriza o exercício por ser unilateral, o que favorece a conexão mente-músculo e permite boa contração do início ao fim. O problema, segundo ele, está na execução incorreta muito comum, com excesso de carga, uso de balanço do tronco e apoio da perna para “roubar” o movimento. Quando bem executada, no entanto, é considerada uma opção sólida de isolamento.

4- Rosca direta com corda no cabo

A partir daqui, os exercícios em cabo passam a ganhar destaque. A rosca direta com corda é elogiada por manter tensão constante durante todo o arco do movimento. Diferentemente das barras livres, o cabo não oferece pontos de descanso, o que permite maior controle tanto na fase concêntrica quanto na excêntrica. Pacholok reforça a importância de manter os cotovelos fixos e controlar a descida para maximizar o estímulo.

3- Rosca direta com halteres no banco inclinado

Esse exercício aparece entre os melhores justamente por alterar o ângulo de trabalho do bíceps. Com o braço projetado para trás, o músculo entra em tensão já no início do movimento, gerando um estiramento maior do que na rosca direta tradicional. Pacholok alerta que o erro mais comum é deixar o cotovelo avançar durante a execução, o que descaracteriza o exercício e elimina seu principal benefício.

2- Rosca direta no cabo

A rosca direta no cabo ocupa o topo intermediário do ranking por reunir dois pontos essenciais: arco amplo de movimento e tensão constante. Para o treinador, o cabo permite explorar tanto o alongamento quanto o pico de contração sem que o bíceps “descanse” em nenhum momento. É um exercício que, segundo ele, entrega eficiência do começo ao fim quando bem executado.

10 Rosca Scott na máquina (ou no cabo)

No topo da lista de Pacholok está a rosca Scott na máquina ou, na ausência dela, a rosca Scott no cabo. O apoio estabiliza o corpo, reduz trapaças e permite trabalhar com cargas relevantes sem comprometer a execução. Além disso, a máquina mantém o bíceps sob tensão contínua durante todo o movimento, favorecendo o pico de contração com mais segurança. Para o treinador, trata-se do exercício mais completo para o desenvolvimento do bíceps.