Caminhar está longe de ser apenas um “exercício leve”. Cada vez mais, estudos científicos e especialistas em saúde reforçam que a caminhada regular é uma das estratégias mais eficazes para melhorar a saúde cardiovascular, metabólica e mental — especialmente em um cenário em que o sedentarismo se tornou regra. A dúvida, porém, segue a mesma: quanto é preciso caminhar por dia para realmente colher esses benefícios?

Segundo análises reunidas pelo site Verywell Fit, não existe um número universal que sirva para todas as pessoas. Ainda assim, há diretrizes claras baseadas em evidência científica. A principal delas recomenda que adultos acumulem ao menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, o que equivale a cerca de 30 minutos de caminhada, cinco vezes por semana. Essa orientação é endossada por instituições como a American Heart Association, que associa esse nível de atividade à redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade e até alguns tipos de câncer.

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Quanto caminhar por dia?

A famosa meta dos 10 mil passos por dia também aparece com frequência. Embora não seja uma regra clínica obrigatória, ela funciona como uma referência prática para manter um bom volume diário de movimento, especialmente para quem passa muitas horas sentado.

Especialistas ouvidos pelo Verywell Fit destacam que o mais importante não é atingir um número exato, mas reduzir o tempo total de inatividade. Em muitos casos, pequenas caminhadas distribuídas ao longo do dia — de dois a cinco minutos — já ajudam a melhorar a circulação, controlar a glicemia e aumentar o gasto energético diário. Para pessoas com rotinas apertadas, esse fracionamento pode ser mais eficiente do que tentar encaixar um único treino longo.

Essa visão conversa diretamente com o que defende o médico e fisiologista Paulo Muzy. Em falas publicadas no canal Muzy Explica, ele reforça que a principal diferença entre caminhada e corrida está na intensidade e no tipo de substrato energético utilizado. Enquanto a corrida exige maior demanda cardiovascular e consome mais glicogênio muscular, a caminhada em intensidade moderada tende a privilegiar o uso da gordura como fonte de energia.

Segundo ele, isso torna a caminhada especialmente interessante para quem faz musculação ou já tem baixo percentual de gordura, já que atividades muito intensas podem, em determinados contextos, favorecer a perda de massa muscular. A caminhada, por outro lado, permite um trabalho metabólico contínuo, com menor impacto articular e melhor sustentabilidade a longo prazo.

Muzy também desmonta um mito comum: o de que o exercício aeróbico “engorda”. Do ponto de vista fisiológico, isso não acontece. O que pode levar ao ganho de peso é a mudança de comportamento alimentar após o treino, quando a pessoa passa a comer mais do que gastou. Para ele, a caminhada só cumpre seu papel quando se torna hábito, e não uma tentativa de compensar excessos pontuais.

Outro ponto ressaltado é que os efeitos da caminhada sobre a gordura corporal — especialmente a gordura subcutânea do tronco, abdômen e costas — não aparecem de forma imediata. Os benefícios surgem ao longo de meses de constância, quando o metabolismo se adapta e passa a utilizar gordura de forma mais eficiente.