A cena é comum nas academias: gente chegando e “atropelando” o começo do treino como se aquecimento fosse perda de tempo, cardio fosse obrigação antes de tudo e alimentação pré-treino fosse só “comer qualquer coisa”. Para Laércio Refundini, esse pacote de hábitos pode custar caro — especialmente para quem treina natural, sem hormônios. Na visão dele, o natural precisa ser ainda mais estratégico com energia, foco e preparo do corpo, porque qualquer deslize pesa no rendimento e, no fim, nos resultados.

Em um vídeo no YouTube, Laércio organiza o recado em forma de alerta: antes de pensar em carga, pump e técnica avançada, existe uma lista de erros “inocentes” que sabotam o treino logo na largada. Ele critica desde o cardio no horário errado até o pré-treino em excesso, passando por alimentação pesada, jejum improvisado e até a mania de “detonar” o manguito rotador antes de trabalhar peito ou ombro.

A seguir, a matéria reúne nove pontos citados por ele, com explicações em discurso indireto e trechos em discurso direto, como forma de deixar claro o raciocínio que sustenta cada alerta.

• Cardio antes da musculação: quando “gastar a bateria” vira tiro no pé

Laércio argumenta que o problema não é o aeróbico em si, mas o momento. Para ele, chegar na academia com energia e queimar parte dela logo no início compromete a alta intensidade que a musculação exige. Ele reforça que o natural, que já costuma progredir mais lentamente, “não pode vacilar” nesse tipo de detalhe.

“Se você faz o seu cárdio ali já no começo, parte dessa energia vai ser gastada e vai fazer falta lá no seu treino de musculação”, afirma. A recomendação é empurrar o cardio para depois do treino ou, quando possível, separar em outro horário do dia.

• Pular a preparação e ir direto para as séries: o corpo “não chega pronto”

Um dos alvos do vídeo é o aluno que entra, coloca peso e começa a treinar como se o corpo já estivesse preparado. Laércio diz que isso derruba o rendimento e faz o praticante desperdiçar o início da sessão — em especial o primeiro exercício, que deveria ser executado com mais qualidade.

“O seu corpo, quando você acabou de chegar na academia, ele não tá preparado para treinar”, diz. No discurso dele, isso não é preciosismo: é fisiologia básica aplicada ao desempenho.

• Ignorar o aquecimento sistêmico: cinco minutos que “mudam a chave”

Na explicação de Laércio, aquecer o corpo inteiro antes do treino melhora o funcionamento do organismo para produzir energia e direciona o sangue para os músculos que começam a trabalhar. Ele defende um aquecimento curto, mas ativo, justamente para elevar a temperatura corporal e iniciar a “preparação” geral antes da musculação pesada.

“Você vai começar o que a gente chama de aquecimento dinâmico… a temperatura do seu corpo vai começar a subir”, descreve, associando esse passo a melhor rendimento logo nas primeiras séries.

• Fazer aquecimento “errado”: nem “lesma”, nem se matar no começo

O recado dele tenta equilibrar dois extremos: quem faz um aquecimento tão leve que não muda nada e quem transforma a esteira em treino principal antes da musculação. Para Laércio, o aquecimento precisa ser suficiente para deixar a pessoa ofegante, mas sem virar desgaste.

Ele resume com uma imagem bem direta: “Não é para ficar aqui nem uma lesma…” — e completa com o outro lado do alerta — “não é para se matar lá”. A ideia é chegar “quase suando”, sem perder combustível que deveria ir para as séries.

• Entrar no primeiro exercício sem aquecimento específico: o “desperdício” do começo

Depois do aquecimento geral, ele defende o aquecimento específico já no primeiro exercício do treino. É uma rampa de carga para ativar o padrão de movimento e preparar as articulações e músculos alvo, sem fadiga. Laércio sugere uma primeira série com cerca de 30% da carga e outra por volta de 50%, sempre com repetições moderadas e longe de falha.

“Uma série com mais ou menos uns 30%… depois… uns 50%… longe de qualquer tipo de fadiga”, orienta. Na leitura dele, isso evita a sensação de “só comecei a treinar no segundo exercício”.

• Refeição pesada antes do treino: estômago cheio e “sangue dividido”

Aqui, Laércio aponta dois problemas: desconforto e competição interna por fluxo sanguíneo. Ele diz que uma refeição grande pesa no estômago, tira a disposição e pode atrapalhar posições de exercício. Além disso, o corpo prioriza a digestão, mandando sangue para o trato gastrointestinal — e, se a pessoa treina em seguida, cria um conflito de demandas.

“Se você fizer uma refeição pesada antes do treino aí vai zoar tudo”, afirma. Ele recomenda respeitar um intervalo maior para refeições completas (por volta de duas horas) e cerca de uma hora para lanches leves.

• Chegar com fome: glicose baixa, tontura e até desmaio

Se comer pesado é ruim, não comer nada também entra como armadilha. Laércio explica que durante o treino o músculo consome glicose e, se a pessoa já chega com pouca disponibilidade, pode ocorrer queda de açúcar no sangue, com mal-estar.

“Você pode começar a ficar branco, começa a ficar tonto e tem gente que chega até desmaiar”, diz. A orientação dele é simples: comer algo leve no timing certo para manter a glicemia estável.

• Carboidratos muito rápidos antes do treino: pico de glicose e “efeito rebote”

No vídeo, ele critica o uso de líquidos e doces como pré-treino alimentar, citando exemplos como sucos e combinações muito açucaradas. O argumento é que esses alimentos elevam rapidamente a glicose e provocam resposta intensa de insulina. O resultado pode ser uma queda brusca depois — o que ele chama de rebote, com sensação de fraqueza e energia instável.

“Se subiu muita glicose… vai acabar subindo muita insulina… vai derrubar essa glicose… efeito rebote”, afirma, descrevendo a sequência hiperglicemia → hipoglicemia como um risco prático para o desempenho.

• Detonar o manguito rotador antes do treino: “aquecimento” não é “fadiga”

Laércio reconhece o valor de ativar o manguito rotador, mas critica o erro de transformá-lo em treino pesado antes de peito ou ombro. Como o manguito estabiliza a articulação, ele diz que fadigar esses músculos antes pode reduzir a capacidade de estabilização justamente na hora em que você mais precisa.

“Se você treinar ele antes do treino, você vai fadigar esse cara… e o músculo que tem como papel estabilizar… se ele estiver cansado ele vai conseguir estabilizar?”, questiona. A recomendação é “acordar” o músculo com carga baixa e repetições controladas, longe de falha.

A ideia central: natural precisa de método — não de improviso

Ao longo do vídeo, Laércio volta sempre ao mesmo ponto: treino bom depende de intensidade, mas intensidade depende de preparo. E, para o natural, os atalhos que “quebram o galho” acabam cobrando juros. Seja energia gasta cedo demais, seja desconforto alimentar, seja uma queda de glicose ou um estímulo mal colocado no aquecimento, tudo se transforma em menos rendimento — e menos consistência ao longo das semanas.

No fim, a mensagem é direta: antes de se preocupar com o peso na barra, ajuste o que acontece antes do treino. Porque, como ele mesmo sugere, quando o começo dá errado, o resto do treino costuma ir junto.