Dormir bem não depende apenas de uma boa cama ou de um quarto silencioso — o que você coloca no prato antes de deitar também tem papel decisivo. Para quem busca emagrecer, ganhar massa magra ou apenas manter a alimentação equilibrada, o período noturno pode ser um verdadeiro campo minado. É justamente nessa hora que a ansiedade aperta e a tentação de assaltar a geladeira aumenta. O educador físico e influenciador Renato Cariani sabe bem disso e, em um vídeo publicado em seu canal https://youtu.be/te-eUhBLDEQ, explicou quais são, na visão dele, os seis melhores alimentos para comer à noite, com base em digestibilidade, controle da fome e qualidade nutricional.

“Dependendo do que você come à noite, a tua estratégia alimentar do dia pode ser muito prejudicada”, alertou Cariani. “A tua fome pode aumentar, a ansiedade pode bater, e você pode furar a dieta.” Segundo ele, o primeiro passo é entender que a fome noturna muitas vezes é emocional. “À noite, você chega em casa, liga a TV, vê propaganda de lanche, sorvete, doce… não é fome, é ansiedade”, explicou.

Alimentos para comer a noite

O primeiro item da lista é o abacate, que Cariani define como um verdadeiro aliado do sono. “O abacate é um alimento rico em gorduras de ótima qualidade, tem muitas fibras, baixo teor de carboidratos e contém triptofano, um aminoácido precursor da serotonina e da melatonina”, afirmou. O consumo da fruta ajuda a relaxar, melhorar o humor e evitar picos de insulina — o que significa menos fome durante a madrugada. “Uma porção de 150 gramas de abacate é uma ótima opção para uma refeição noturna”, recomendou.
O segundo alimento é o iogurte natural desnatado, que deve ser consumido sem adição de açúcar. “Nada de Chandelle, nada de Danette”, brincou o treinador. Ele destacou que o iogurte contém lactobacilos, que restauram a microbiota intestinal durante o sono, e também triptofano, que ajuda na produção natural de melatonina. “Estimular a insulina à noite pode provocar picos e quedas que aumentam a fome”, disse. “O iogurte natural, por ter baixo teor de carboidratos, evita isso.”

O que comer a noite para emagrecer?

Em terceiro lugar vem o peixe, especialmente o salmão, por ser de fácil digestão e conter gorduras boas. “A proteína do peixe é a mais fácil de ser digerida. Você não fica empachado, não dorme com aquele peso no estômago”, explicou Cariani. Ele acrescenta que o ômega-3 presente nos peixes atua como anti-inflamatório natural e auxilia na recuperação do corpo durante o sono. “Olha que delícia: você dormindo enquanto essa gordura vai sendo metabolizada e tratando microprocessos inflamatórios.”
O quarto alimento recomendado é a batata-doce, ótima fonte de carboidrato complexo. “Ela regula o açúcar no sangue, mantém a insulina estável e evita picos”, disse. Por liberar energia lentamente, a batata-doce é ideal para quem treina de manhã. “Quem treina cedo precisa dormir com glicogênio formado. A batata-doce é perfeita para isso.”
O ovo cozido ocupa o quinto lugar. Cariani destaca que, além de ser fonte completa de proteína, ele proporciona maior saciedade do que o ovo mexido ou frito. “Faz o teste: come seis ovos mexidos e depois seis ovos cozidos. Você vai ver a diferença”, sugeriu. Segundo ele, o ovo cozido forma uma estrutura que “aumenta de volume no estômago e reduz a grelina, o hormônio da fome”.
Fechando o ranking, aparecem as castanhas e oleaginosas — mas com moderação. “Elas são ricas em gorduras boas, poli e monoinsaturadas, que reduzem o colesterol ruim e melhoram o perfil lipídico do corpo”, explicou o educador. No entanto, ele alertou para o exagero: “Não dá pra abrir o pacote e comer sem parar. Apesar de saudáveis, são calóricas. Se abusar, vai engordar.”
Cariani ainda ressaltou que a quantidade e o horário das refeições são tão importantes quanto o tipo de alimento. “À noite, o metabolismo desacelera. Joga muito alimento pro corpo que quer repousar e você compromete a digestão”, afirmou. Por isso, ele recomenda que a última refeição aconteça cerca de três horas antes de dormir, preferindo opções leves e balanceadas.