A sensação de que “falta um suplemento” parece onipresente para quem treina, quer emagrecer, ganhar músculo, dormir melhor ou simplesmente “ficar mais saudável”. A indústria entendeu isso muito bem: embalou promessas em cápsulas, criou histórias envolventes sobre moléculas “mágicas” e ainda colocou influenciadores para carimbar o selo de autoridade. Mas, segundo o endocrinologista Carlos Eduardo Seraphim, boa parte desse universo é pura ilusão – e custa caro.

Em vídeo no YouTube, o médico analisa trechos de criadores de conteúdo exaltando produtos e, em seguida, confronta as promessas com o que os estudos científicos realmente mostram. “Existem suplementos bons e com evidência, mas hoje você vai descobrir os 6 suplementos mais superestimados segundo a ciência”, explica logo na abertura. Ao longo de quase meia hora, ele desmonta, um a um, seis suplementos famosos que não servem para nada na prática para a maioria das pessoas: carnitina, ginkgo biloba, ZMA, 5-HTP, CLA e glutamina.

Suplementos famosos que não servem para nada: do “queima gordura” à “felicidade em cápsulas”

Seraphim começa pela carnitina, velha conhecida das prateleiras de “emagrecimento”. A lógica de venda é sedutora: trata-se de uma molécula realmente importante no metabolismo, responsável por transportar gorduras para dentro da mitocôndria, onde são queimadas. A partir daí, o raciocínio simplista entra em ação: se é importante para queimar gordura, suplementar deve derreter pneuzinho.

O problema, segundo o endocrinologista, é que isso não se sustenta fora da propaganda. Ele lembra que o próprio corpo produz carnitina a partir de aminoácidos como lisina e metionina, além de obtê-la com facilidade em carnes, peixes e laticínios. Estudos clássicos, tanto em homens quanto em mulheres, não mostraram diferença significativa na perda de gordura com o uso do suplemento. Mesmo a melhor meta-análise disponível encontrou apenas uma redução discreta, pouco mais de 1 kg, efeito que se perde com o tempo – e ainda por cima em estudos em que outros remédios emagrecedores eram usados junto. “Resumindo: a carnitina pode ter um efeito mínimo e, na prática, você está quase sempre só jogando dinheiro fora”, afirma.

Na sequência, ele parte para o ginkgo biloba, vendido como booster de memória, proteção do DNA e até escudo contra Alzheimer. Em um dos trechos de influenciador que ele reage, o ginkgo é apresentado como “o mais poderoso princípio ativo para prevenir Alzheimer”, supostamente reduzindo em 51% o risco de demência. A reação do médico é direta: “Se existisse algo que reduzisse 51% o risco de Alzheimer, essa pessoa estaria multibilionária e nós teríamos metade dos casos no mundo.”

Seraphim lembra que o ginkgo biloba é extraído de uma árvore milenar, sobrevivente até de Hiroshima, o que alimenta um storytelling perfeito de “planta resistente, logo faz bem”. O problema é que, quando se olha para os grandes estudos – como ensaios com mais de 3 mil idosos acompanhados por anos – o resultado é sempre o mesmo: nenhum efeito significativo na prevenção de Alzheimer ou melhora consistente de cognição. Uma revisão Cochrane, referência em medicina baseada em evidências, também conclui pela falta de benefício clínico relevante. Pior: há trabalhos sugerindo aumento de risco de sangramento com o uso do extrato. Ainda assim, segue entre os suplementos famosos que não servem para nada na prática, empurrado com expressões cuidadosamente formuladas, como “pode melhorar a circulação” e “pode ajudar na memória”, que driblam a fiscalização.

O terceiro alvo é o ZMA, mistura de zinco, magnésio e vitamina B6 vendida como “impulsionador natural da testosterona”. Seraphim chama atenção para a estratégia: são três nutrientes de fato importantes para o corpo, combinados em uma espécie de “trindade”, embalados pela palavra mágica que todo marombeiro quer ouvir: testosterona. “Agora você fala testosterona, todo mundo quer testosterona”, ironiza.

Do ponto de vista bioquímico, zinco é cofator na síntese de testosterona, magnésio tem papel em diversas reações e a B6 atua em metabolismo de neurotransmissores e hormônios esteroides. Mas isso não significa que suplementar ZMA vá colocar ninguém em “modo alfa”. Ensaios clínicos randomizados mostram que, em homens saudáveis com alimentação adequada, o ZMA aumenta os níveis de zinco no sangue, mas não altera a testosterona total nem livre, seja em sedentários, seja em levantadores de peso.

A história de bastidor é ainda mais curiosa: o ZMA é marca registrada de Victor Conte, empresário envolvido em um dos maiores escândalos de doping do esporte americano, responsável por fornecer esteroides anabolizantes travestidos de suplementos a atletas de elite. “Ou seja, o suplemento natural foi criado por alguém que promovia o uso clandestino e ilegal de anabolizantes”, resume o médico.

“Felicidade”, queima de gordura e intestino blindado: o pacote completo dos suplementos que não servem para nada

A lista de suplementos famosos que não servem para nada segue com o 5-HTP, que ganhou fama como “cápsula da felicidade”, vendida como solução para ansiedade, compulsão alimentar, fome emocional, sono ruim e mau humor. O 5-HTP é precursor da serotonina, neurotransmissor associado a bem-estar, o que rende mais uma palavra mágica ao arsenal de marketing. No discurso de quem vende, a ideia costuma ser: em vez de antidepressivos “químicos”, use algo “natural” que aumenta a serotonina.

Seraphim aponta a contradição: se de fato o suplemento aumenta serotonina de forma relevante, o raciocínio “natural é inofensivo” cai por terra, porque o mecanismo se aproxima do de vários medicamentos. Ele revisa os estudos e conclui que, em depressão e ansiedade, os trabalhos são pequenos, metodologicamente fracos e inconclusivos. Em meta-análises mais robustas, o efeito desaparece: gráficos mostram resultados que cruzam a linha da neutralidade, indicando que tanto pode fazer bem quanto mal – sem evidência sólida para nenhuma das duas coisas. As alegações de emagrecimento e controle de compulsão costumam se apoiar em um único artigo, escrito por pesquisador financiado pela própria indústria do 5-HTP e com conflitos de interesse claros.

Além da eficácia duvidosa, o endocrinologista lembra que o 5-HTP não é isento de risco: pode causar náuseas, vômitos e, em quem usa outras medicações ou drogas, aumentar o risco de síndrome serotoninérgica, quadro grave e potencialmente fatal.

Na quinta posição aparece o CLA (ácido linoleico conjugado), um clássico dos “queimadores de gordura” dos anos 2000. Hoje menos popular, o CLA é para o médico um exemplo perfeito de como se constrói um mito em cima de dados frágeis. Uma meta-análise com 18 estudos sugeriu perda média de cerca de 2 kg de gordura, mas mais da metade dos trabalhos não mostrava diferença nenhuma entre CLA e placebo. Ao examinar a revisão com lupa, Seraphim aponta problemas sérios: um estudo que mostrava reganho de peso com CLA foi excluído como “outlier”, enquanto outros com perdas de peso exageradas permaneceram, favorecendo o suplemento.

Outro detalhe é que, em muitos estudos, o grupo placebo usava óleos como azeite de oliva ou gorduras ainda mais inflamatórias, o que já interfere no resultado. Há ainda grande variação na concentração de CLA nas cápsulas, de 19% a 90%, sem transparência sobre o que compõe o restante. O ponto mais crítico, porém, são os efeitos colaterais: o CLA pode aumentar inflamação e resistência à insulina – justamente o oposto do que se espera em estratégias de saúde metabólica –, tudo isso em troca de um benefício mínimo e questionável. “Os eventuais discretos benefícios do CLA não se justificam frente aos riscos”, conclui o médico.

Suplementos famosos que não servem para nada: o que a ciência diz

Por fim, vem a glutamina, talvez a mais sensível da lista, já que muitos praticantes de musculação veem o aminoácido como sinônimo de “intestino forte” e “imunidade blindada”. Seraphim faz questão de dizer que acredita em pacientes que dizem se sentir melhor com o produto – mas reforça que o papel da ciência é avaliar o que acontece “na média”. E, na média, a glutamina é o exemplo perfeito de conceito mal enquadrado.

Ele explica que a glutamina é o aminoácido mais abundante do corpo, não essencial, o que significa que o organismo sabe produzi-la. De fato, há evidência de que a glutamina melhora imunidade e reduz complicações em pacientes graves, como internados em UTI, politraumatizados ou submetidos a grandes cirurgias. Nesses cenários, revisões Cochrane apontam menos infecções e alguns dias a menos de internação quando a glutamina é administrada na veia ou por sonda. Mas mesmo aí, não há redução consistente de mortalidade.

Quando se olha para pessoas saudáveis, a história muda: meta-análises não encontram melhora de imunidade, performance ou composição corporal. Às vezes aparece uma perda de 1 kg, provavelmente ligada a maior saciedade em relação ao placebo – algo que qualquer aminoácido extra poderia causar. E, como o médico mostra, quem já usa suplementos proteicos como whey facilmente consome glutamina suficiente, sem precisar de um pote exclusivo para isso.

No final do vídeo, Seraphim ainda exibe uma tabela com alimentos ricos nos mesmos compostos presentes nesses suplementos famosos que não servem para nada – zinco, magnésio, vitamina B6, glutamina, CLA – e lembra o óbvio que o marketing tenta esconder: “Se é zinco, magnésio, vitamina B6, glutamina ou CLA que você quer, tem na comida. E a comida vem com coisas extras interessantes, como fibra e proteína – e zero marketing enganoso.”

Influencers, palavras mágicas e a confusão entre “história bonita” e ciência

Ao longo do vídeo, o endocrinologista vai além da análise pontual de cada substância e desmonta também a retórica típica da indústria de suplementos. Ele chama atenção para o uso de “palavras mágicas” que ativam o imaginário do público: mitocôndria, testosterona, serotonina, microbiota intestinal. Termos verdadeiros, importantes na fisiologia, mas usados de forma superficial para embalar promessas exageradas.

Outro recurso recorrente é o storytelling: plantas milenares, moléculas “isoladas em 1905”, árvores que sobreviveram a bombas atômicas, comparações com heróis de desenho. Histórias simples, que emocionam, são muito mais fáceis de colar na memória do que gráficos complexos de meta-análises. “Mensagens simples, mas mentirosas, são mais fáceis de compreender e mais convenientes de acreditar”, resume.

Seraphim reforça que não é “contra suplementação”. Ele mesmo já gravou vídeos sobre substâncias com boa evidência. O alvo do médico são justamente esses suplementos famosos que não servem para nada em contexto real, vendidos com marketing agressivo, baseados em estudos fracos ou enviesados, empurrados por influenciadores que selecionam apenas o que lhes convém. “Enquanto a gente continuar consumindo com base em promessa e cupom de desconto, e não em evidência, vamos seguir sendo enganados”, conclui.

O recado final é simples, mas exige mais esforço do que abrir um frasco: se for para gastar dinheiro, que seja com suplementos que de fato funcionem – e, principalmente, com alimentação, sono, treino e hábitos que a ciência há décadas mostra que fazem diferença.