Na musculação, poucos grupos musculares são tão negligenciados — e, ao mesmo tempo, tão fundamentais — quanto os músculos da lombar e os paravertebrais. Eles são responsáveis por estabilizar o tronco, sustentar o peso corporal e permitir execuções seguras em movimentos compostos, como o agachamento e o levantamento terra. Em um vídeo publicado em seu canal, o fisiculturista Fabricio Pacholok, explicou que apenas dois exercícios são realmente indispensáveis para desenvolver força e volume nessa região.

Logo de início, o atleta contextualiza a importância do tema: “Se você tem paravertebral fraco, além da parte estética atrapalhar, se você é atleta vai fazer muita falta — e com certeza, na hora das poses de costas, você vai ficar pra trás na decisão dos árbitros.” Já para quem não compete, a justificativa é funcional: “Se você não é atleta, é importante ter uma lombar forte porque, além das vantagens no dia a dia, você protege sua coluna, consegue realizar tarefas sem incômodo e ainda vai poder treinar melhor.”

Pacholok lembra que uma lombar fortalecida influencia diretamente o desempenho em outros exercícios. “Uma lombar forte vai permitir que você agache melhor, que treine perna sem desconforto, que faça um treino de costas com remada curvada sem limitações.” Por isso, segundo ele, o fortalecimento dessa região é prioridade para qualquer pessoa que queira evoluir de forma equilibrada.

O primeiro movimento citado pelo atleta é o meio terra, uma variação do levantamento terra tradicional. “Eu prefiro, pensando especificamente em paravertebral, o meio terra. Normalmente eu coloco o caixote, mas se você não tiver, faz o meio terra sem descer até o chão.”

Ele explica a diferença prática entre as duas versões: “Quando eu faço o terra completo, entra uma ação muito grande dos inferiores. No meio terra, o arranque é reduzido, e a tensão fica concentrada no paravertebral. Então, eu prefiro fazer o movimento reduzido, especialmente no dia de costas.”

Fabricio dá ainda um exemplo de aplicação prática: “O Gabriel Zancanelli, o Zanca, precisava de melhorias no glúteo. Então eu aproveitava o dia de costas para fazer um terra completo e colocar, nesse mesmo dia, um estímulo de glúteo, como cadeira abdutora ou elevação de quadril.” Em outros casos, a escolha é diferente: “Já o Wellington Nescau tinha inferiores muito bons, mas o paravertebral ficava pra trás. Então, para ele, o meio terra encaixava melhor.”

A recomendação do atleta é clara: “Você vai ter que analisar se, no seu caso, vai ser melhor o terra completo ou o meio terra. Mas esse exercício com certeza deve estar na sua rotina para você melhorar essa questão de lower back.”

Como treinador e competidor experiente, Pacholok faz questão de enfatizar a execução correta do movimento. “Se você se perde no movimento, a cada execução arranca do zero e recomeça. Se começa na batida, vai se perder.”

O controle da descida — a chamada fase excêntrica — é indispensável. “Pensando em desenvolvimento muscular, você deve segurar a negativa. Subiu, controla, freia a negativa e retorna.” E ele compara com o estilo usado por atletas de powerlifting: “Lá, a ideia é levantar o peso, e não trabalhar o músculo. Eles soltam mesmo a barra no chão. Aqui, a gente quer desenvolver o músculo, então precisa controlar.”

Outra recomendação é evitar a hiperextensão no topo do movimento. “Você não precisa fazer essa hiperextensão. Nesse momento aqui, você já finalizou o movimento. Pensando em desenvolvimento muscular, o bodybuilder precisa de uma contração contínua.”

Sobre a pegada, ele faz um alerta: “Eu prefiro a pegada pronada. Tenho ruptura de bíceps, e o movimento de supinação para mim é desconfortável. No braço que fica supinado, o bíceps fica mais exposto à lesão.” E completa: “Se você digitar ‘lesões de levantamento terra’, vai ver que toda lesão é na mão que está supinada. Então, particularmente, eu prefiro a pronada.”

O segundo exercício indicado pelo fisiculturista é o banco romano, que trabalha de forma mais isolada e dinâmica a região lombar. “O banco romano é o exercício que eu uso para conseguir colocar uma contração dinâmica. É como se fosse um abdominal ao contrário.”

Pacholok explica que há duas maneiras de executá-lo: “Quando o encosto está abaixo do quadril, você trabalha paravertebral, mas de forma isométrica. Quem faz a contração dinâmica são o posterior de coxa e o glúteo. Por isso, normalmente no dia de costas, eu coloco o banco mais alto, acima da articulação do quadril.”

O treinador orienta o número de séries e repetições: “Dependendo do nível de fadiga, só o peso do corpo já é suficiente para você falhar em três séries de 10 a 15 movimentos. Se quiser intensificar, pega uma anilha e segura aqui em cima do peito, não lá embaixo. O braço de alavanca é maior e o estímulo, mais eficiente.”

E reforça: “Coloca uma carga para falhar entre 10 e 15 movimentos, três séries válidas, chegando até a falha. Assim, você terá um bom estímulo pro seu paravertebral.”

Para o treinador, não há segredo. “Relembrando: meio terra, três séries válidas — a primeira falha entre 10 e 15, a segunda entre 8 e 12, e a última entre 6 e 10 movimentos. Depois, vem para o banco romano: três séries válidas, falhando entre 10 e 15 movimentos.”

Com consistência, os resultados aparecem rápido: “Você terá um bom estímulo pro seu paravertebral e, com certeza, em cinco a sete semanas já vai ver melhoras no treino e na questão estética da lombar.”