Ícone da Classic Physique e múltiplo campeão do Mr. Olympia, Chris “CBum” Bumstead construiu um dos físicos mais admirados da história do fisiculturismo apostando menos em modismos e mais em movimentos eficientes, técnica refinada e longevidade articular.

Em um vídeo publicado no canal de Jesse James West [https://youtu.be/mtX-B5gbgmM], CBum listou os 10 exercícios que considera mais importantes para ganhar massa muscular, explicando como executa cada um e por que eles fazem sentido dentro da lógica do bodybuilding. A seguir, a lista completa, do 10º ao 1º lugar.

10) Elevação de panturrilha em pé (Standing calf raise)

O que ele destacou:

“Não importa muito a máquina. Qualquer coisa que reproduza o mesmo movimento funciona. O mais importante é subir até o topo, descer totalmente e segurar a contração. Se você travar os joelhos e contrair um pouco os glúteos, evita roubar com quadril ou joelho e consegue isolar melhor a panturrilha.”

A curiosa estratégia que Chris Bumstead adotou para lidar com o próprio medo

9) Desenvolvimento com halteres (Dumbbell shoulder press)

O que ele destacou:

“Conforme você fica mais velho, tudo começa a girar em torno de saúde articular. Com halteres, você consegue ajustar melhor o movimento. Mantendo a escápula retraída e os ombros para baixo, dá para subir o peso em linha reta, sem forçar a articulação. Se alguém sente dor no ombro, pode trazer um pouco mais para dentro e ainda assim trabalhar bem o deltóide.”

8) Remada com apoio no peito (Chest-supported row)

O que ele destacou:

“Às vezes, tirar o core do movimento ajuda, principalmente para não construir uma cintura mais larga. Aqui eu penso muito em amplitude: alongar bem embaixo, deixar a escápula protrar e depois puxar de forma fluida, guiando o movimento pelos cotovelos. É assim que você constrói costas mais espessas e tridimensionais.”

7) Rosca inclinada com halteres (Incline dumbbell curl)

O que ele destacou:

“Eu gosto muito do alongamento que esse exercício proporciona. Segurar meio segundo no fundo faz diferença. Tento não subir os cotovelos para roubar, porque aqui a ideia é realmente testar controle, mobilidade e colocar o bíceps em uma posição de alongamento profundo, principalmente a cabeça longa.”

6) Tríceps testa declinado com halteres (Decline dumbbell skull crusher)

O que ele destacou:

“No banco declinado, você fica o tempo todo brigando contra a gravidade, o que mantém o tríceps em alongamento. Eu mantenho os cotovelos fechados e busco uma posição confortável. Quando o objetivo é ir além da falha técnica, não vejo problema em usar parciais para extrair mais do músculo.”

5) Agachamento livre com barra (Barbell back squat)

O que ele destacou:

“Não é que todo mundo precise fazer back squat, mas todo mundo precisa de algum padrão de agachamento profundo. O que mais constrói perna é atingir grande flexão de joelho, com o posterior encostando na panturrilha. Gosto de treinar descalço ou de meia para ativar melhor o pé, criar arco e proteger os joelhos ao empurrá-los levemente para fora.”

4) Mesa flexora deitado (Lying hamstring curl)

O que ele destacou:

“Eu gosto muito de carregar o exercício na posição de alongamento. Às vezes coloco um apoio para levantar um pouco os joelhos e aumentar ainda mais esse stretch. Mas é essencial controlar a descida. Já lesionei posterior por não aquecer direito e deixar o peso cair.”

3) Barra fixa supinada (Supinated pull-up)

O que ele destacou:

“A gente passa o dia todo fechado no celular, com os ombros para frente. A barra supinada força você a abrir o corpo, alongar totalmente em cima e usar uma pegada que muita gente negligencia. É simples, mas extremamente eficiente para costas e postura.”

2) Supino inclinado com halteres (Incline dumbbell press)

O que ele destacou:

“Muita gente acha que está em 45 graus, mas normalmente isso já é inclinação demais. Algo em torno de 30 a 35 graus funciona muito bem. Manter os cotovelos mais fechados, escápulas retraídas e uma boa amplitude ajuda não só a crescer o peitoral superior, mas também a preservar os ombros no longo prazo.”

1) Levantamento terra (Deadlift)

O que ele destacou:

“Se eu tivesse que escolher um único exercício pela capacidade de colocar massa no corpo, seria o levantamento terra. Ele ajuda a construir pernas, costas e força geral, além de ter transferência para vários outros movimentos. Eu faço convencional, uso pegada dupla até falhar e depois straps. Não disse que não sou um pouco hipócrita.”

O que a lista de melhores exercícios para CBum deixa claro

Mais do que os exercícios em si, a mensagem é direta: ganhar massa muscular depende de amplitude bem usada, técnica ajustada ao corpo e escolhas que permitam treinar pesado por muitos anos. Para CBum, o segredo não está em inventar demais — está em fazer o básico funcionar ao máximo.