Com mais de duas décadas de experiência como professor e treinador, Laércio Refundini se tornou uma das vozes mais respeitadas da musculação no Brasil. Conhecido por unir prática e embasamento científico, o especialista publicou um vídeo em que faz o ranking dos melhores e piores exercícios de musculação, comentando os prós e contras de cada um com base em biomecânica, segurança articular e eficiência no estímulo muscular. A análise, didática e direta, rendeu grande repercussão nas redes sociais — especialmente por contrariar hábitos populares das academias.

Logo no início do vídeo, Refundini deixa claro que não basta escolher apenas os exercícios “cinco estrelas”. “Existem várias questões que vão fazer você escolher um exercício para ter no treino ou não”, explica. O treinador avalia cada movimento levando em conta amplitude, conforto, estabilidade e risco de lesão. E já começa com uma polêmica clássica: o supino inclinado.

Segundo ele, esse exercício tradicional para peitoral superior merece apenas duas estrelas. O motivo é simples: a inclinação de 45 graus do banco — padrão nas academias — acaba estimulando mais o ombro anterior do que o próprio peitoral. “Estudos mostram que o melhor ângulo para trabalhar o superior do peitoral é 30 graus. Em 45, você aciona muito o ombro e ainda gera desconforto articular. Eu não vejo como uma boa estratégia para essa região”, afirma.

Na sequência, o professor não poupa críticas ao tríceps coice (kickback), que ele classifica como “péssimo” e “desconfortável”. “Perde tensão na musculatura e tem uma execução ruim. É o exercício que eu mais odiava quando comecei a treinar”, dispara Refundini, que defende substituí-lo por opções mais eficientes, como o tríceps pulley.

Por outro lado, o pulley frente é exaltado como um dos melhores movimentos da musculação. “É um exercício nota 10, trabalha a parte lateral das costas, melhora a postura e dá aquele efeito de expansão. Faço sempre e passo para todos os meus alunos”, diz o especialista.

Quando o assunto é tríceps, Laércio recomenda o francês unilateral ou com as duas mãos, ambos avaliados com cinco estrelas. Ele explica que o exercício proporciona um alongamento intenso da musculatura, favorecendo a hipertrofia. “Os estudos mais recentes mostram que o trabalho em amplitude maior gera mais crescimento muscular. Se você não tem esse exercício no seu treino, comece a fazer”, aconselha.

Já o mergulho no banco, outro movimento popular para tríceps, recebe duras críticas: “Exige demais da articulação do ombro, causa desconforto e não entrega um bom resultado. É um exercício que eu evito e não recomendo.”

Entre os exercícios de membros inferiores, o stiff foi considerado nota 10. Refundini destaca sua eficiência no trabalho do glúteo e posterior de coxa, especialmente por manter o joelho estável. “É um dos poucos exercícios que inverte a lógica de outros movimentos, trabalhando o quadril em movimento e o joelho estático. Isso é excelente pra diversificar estímulos.”

O leg press também recebeu avaliação positiva. O especialista o define como um “agachamento sentado”, excelente para quadríceps e glúteos, mas com ressalvas. “Dependendo da posição dos pés, pode gerar compensações e sobrecarga no joelho. O famoso valgo dinâmico, quando o joelho entra pra dentro, é perigoso. E se o quadril levantar demais na descida, força a lombar. Mas, com técnica correta, é um exercício muito bom.”

Ao avaliar o bíceps, Refundini comentou a rosca Scott feita no banco, que ficou com três estrelas. Ele explica que, por causa da gravidade e da variação da alavanca, o movimento perde eficiência. “A exigência muscular se torna zero em parte da execução. É um exercício de alavanca variável, e isso é ruim porque perde tensão. Se for feito na máquina, aí sim seria cinco estrelas, porque o vetor de força se mantém constante.”

Um dos momentos mais surpreendentes do vídeo é quando Laércio coloca o supino reto — o queridinho dos marombeiros — entre os piores exercícios, com nota 2. “É limitado em amplitude. Você não alonga nem encurta o peitoral completamente, e isso reduz o estímulo. Fora que muita gente machuca o ombro. Eu abomino esse exercício”, dispara o professor, que ainda lembra a dificuldade técnica: “Para fazer direito, você tem que puxar com o ombro e empurrar com o braço, contrair dorsal, glúteo… É complexo. A maioria faz errado.”

A remada, outro clássico das costas, também recebeu variações de nota. A remada convencional ficou com quatro estrelas, a old school com apenas uma, e a chamada “remada do Lalá”, criada por ele, foi considerada cinco estrelas. “Eu desenvolvi uma técnica para resolver o problema que os alunos tinham de sentir mais o braço do que as costas. Dessa forma, o exercício se torna muito mais eficiente”, explica.

A cadeira abdutora, bastante usada por quem busca trabalhar glúteos, teve uma análise detalhada. A versão com o tronco inclinado recebeu três estrelas, enquanto a convencional ficou com quatro, e a variação com o tronco a 30 graus foi classificada com cinco estrelas. “Tudo depende da posição do corpo. A biomecânica muda e o foco muscular também. Exercício é um meio, não um fim”, comenta Refundini.

O pulley frente com pegada aberta obteve quatro estrelas, mas o professor alerta para o mito de que ele alonga mais a dorsal. “Nada a ver. Essa posição só diminui sua performance. Você traciona menos carga e executa pior.”

O encolhimento com halteres, movimento para trapézio, foi avaliado com cinco estrelas em trabalho muscular, mas apenas três em relevância prática. “O trapézio já é exigido em praticamente todos os exercícios de puxar. Só vale incluir se você quer dar um foco estético.”

Encerrando o ranking, o desenvolvimento com halteres ganhou cinco estrelas, podendo chegar a “seis estrelas” com um ajuste simples. “Evite fazer com o banco a 90 graus, porque isso força a lombar. Se você deixar um pouco inclinado, fica mais confortável, ativa melhor o ombro e ainda pega o peitoral superior. É um exercício excelente”, recomenda Refundini.

Ao final, o especialista reforça que não existe exercício “bom ou ruim” de forma absoluta, mas sim escolhas adequadas ao objetivo e à estrutura de cada pessoa. “Tudo depende da biomecânica, da articulação e da forma de execução. O exercício é só o meio para atingir o músculo que você quer.”