“Sem dor, sem ganho.” A frase estampada em camisetas de academia há décadas virou quase um mantra do fisiculturismo — mas também um campo de batalha entre especialistas. Afinal, treinar até a falha muscular é o segredo da hipertrofia ou apenas um atalho para lesões, estagnação e frustração?

Três dos principais nomes do treinamento no Brasil — Leandro Twin, Laércio Refundini e Fabrício Pacholok — ajudam a decifrar esse dilema que há anos divide atletas, professores e praticantes.

Antes de tudo, é preciso entender o que o termo significa. “Treinar até a falha é quando você faz uma repetição e simplesmente não consegue mais completar o movimento”, explica Fabrício Pacholok, treinador de atletas profissionais. “Chega o momento em que a aceleração desaparece, o músculo trava e, mesmo tentando, o peso não sobe mais. Essa é a falha concêntrica — o limite real da força.”

Há também a falha técnica, conceito detalhado por Laércio Refundini, que ocorre antes do esgotamento total. “No laboratório, o que se observa é que o praticante começa a perder a forma correta antes de falhar de verdade. Ele começa a roubar, compensar, inclinar o corpo. Isso já é considerado falha técnica”, explica.

Em outras palavras: enquanto a falha concêntrica é o ponto em que o músculo não consegue mais contrair, a falha técnica é o ponto em que a execução deixa de ser segura ou eficiente.

Para Leandro Twin, um dos educadores físicos mais populares do país, o debate não é apenas fisiológico — é também educacional. “O iniciante não precisa treinar até a falha para ter resultado, mas o problema é que ele também não sabe onde a falha está”, diz. “Ele tem uma limitação neuromotora — o corpo ainda não aprendeu a recrutar as fibras de forma eficiente. Então, quando acha que chegou ao limite, na verdade só aconteceu uma falha técnica.”

Twin explica que, nessa fase, o mais importante é desenvolver coordenação e consciência corporal, não exaustão. “O treino do iniciante é de aprendizado motor. Ele precisa repetir os exercícios várias vezes por semana para ensinar o cérebro a comandar o músculo. Ir até a falha, nesse caso, pode até atrapalhar a evolução.”

Mas isso não significa aliviar o esforço. “Eu faço o iniciante treinar como se fosse até a falha. É uma questão de criar mentalidade — o ‘mindset’ de esforço. Quando ele for avançado, já vai entender o que é realmente levar o músculo ao limite”, diz.

Laércio Refundini contextualiza o tema dentro da chamada teoria do estresse, base da fisiologia do exercício. “Um estímulo fraco não gera nada; um estímulo médio a forte provoca adaptação; um estímulo muito forte causa danos. O treino tem que ser forte o suficiente para gerar adaptação, mas sem destruir”, explica.

Nos anos 1990, influenciados por monstros do fisiculturismo como Dorian Yates e Ronnie Coleman, o lema era simples: “Treine até morrer.”. “Aqueles caras levavam o corpo ao extremo — e mostravam resultados impressionantes. Era natural pensar que, se os melhores do mundo faziam isso, todo mundo deveria fazer igual”, lembra Refundini. “Mas junto com essa filosofia vieram os problemas: ombros lesionados, joelhos destruídos, articulações pedindo arrego.”

Com o tempo, surgiu uma abordagem mais inteligente: usar a carga como ferramenta, não como castigo. “Não se trata de levantar o máximo possível, e sim de levar o músculo à fadiga de forma consciente”, diz.

O papel do volume total: quando menos é mais Um dos conceitos que mudou a maneira como os cientistas olham para a falha é o de volume load — a soma de carga, repetições e séries. Refundini explica com um exemplo: “Se você faz 12 repetições até a falha na primeira série, 8 na segunda e 6 na terceira, seu volume total é 260 kg. Mas se para duas repetições antes da falha e faz 10, 10 e 10, seu volume sobe para 300 kg. Ou seja: evitar a falha pode aumentar o volume de trabalho e gerar mais estímulo no longo prazo.”

Essa descoberta colocou em xeque a ideia de que “sem falha, não há ganho”. Hoje, muitos pesquisadores defendem que o melhor treino é aquele que chega perto da falha, mas não ultrapassa o ponto de quebra — o que os técnicos chamam de RIR 1 ou 2 (repetições em reserva).

Fabrício Pacholok alerta que tanto o excesso quanto a falta de intensidade sabotam o progresso. “Tem gente que nunca chegou perto da falha e acha que treina bem. E tem gente que vai além do limite em toda série, destrói o músculo e nunca se recupera. Os dois estão errados.”

Para o treinador, a falha deve ser usada com inteligência. “Você não precisa ir até o limite em toda série. Mas precisa saber onde ele está. Se você não se aproxima da falha, o estímulo é fraco; se passa dela o tempo todo, o corpo não dá conta de evoluir.”

Ele recomenda uma estrutura simples: Séries leves de aquecimento, 15 a 20 repetições, apenas para preparar articulações.

·         Séries de ajuste, 4 a 5 repetições, calibrando a carga.

·         Séries de trabalho, 1 ou 2 até a falha — reais, com controle técnico e assistência.

“É nessa hora que a mágica acontece. Mas é preciso dosar: em alguns dias o corpo não responde, o sono não foi bom, o joelho incomoda — e tudo bem não ir até o limite. Treinar inteligente é saber quando segurar e quando atacar.”

Estudos recentes confirmam a visão dos treinadores. Treinar próximo da falha parece ser o ponto ótimo para a hipertrofia, porque combina intensidade suficiente com volume sustentável e menor risco de lesão.

O fisiologista Brad Schoenfeld, referência mundial no tema, resume: “A falha muscular não é obrigatória, mas a proximidade dela é essencial. O importante é gerar tensão mecânica e fadiga suficientes para sinalizar crescimento.”

No fim das contas, treinar até a falha não é vilão nem herói. É apenas uma ferramenta dentro do arsenal do treino — poderosa, mas que exige critério e maturidade. Como resume Leandro Twin, “o iniciante precisa aprender a falhar; o avançado precisa aprender a não precisar falhar toda hora.”

E como diz Laércio Refundini, “a falha deve ser um meio, não um fim.” Treinar duro continua sendo necessário — mas treinar inteligente é o que transforma esforço em resultado.