Para muita gente, qualquer sensação de inchaço já vira um diagnóstico na ponta da língua: “tô retido”. A culpa vai para o sal, para o hormônio, para o fim de semana no rodízio. A solução, quase sempre, é procurar um diurético milagroso, um chá exótico ou alguma cápsula vendida como atalho. Em um vídeo do seu canal [https://youtu.be/RlV3ey3_XQQ], o preparador físico Leandro Twin decidiu desmontar esse raciocínio apressado e explicar, em linguagem direta, o que realmente funciona para reduzir retenção de líquidos — e, principalmente, o que não passa de perda de tempo (e dinheiro).

Logo de início, ele critica abordagens superficiais que se limitam a listar suplementos: “Consuma magnésio, vitamina B6…” e por aí vai. “Vamos trabalhar o que funciona”, afirma. A proposta é simples: entregar estratégias práticas, baseadas em comportamento, e não empurrar uma lista de compras. Mas, antes de falar de chás, água e sódio, Leandro faz uma distinção essencial: retenção de líquidos não é gordura, e a maioria das pessoas que se diz “retida” está, na verdade, apenas com o percentual de gordura alto.

Retenção de líquidos não é gordura

Segundo Leandro Twin, ninguém “some” com a barriga só mexendo em retenção de líquidos. “Você não vai estar sem nenhum gomo de abdômen aparecendo, fazer uma desidratação e, do nada, ficar definido. Isso não existe”, crava. O protocolo de desidratação que atletas usam antes de subir ao palco serve como plus, um ajuste fino em quem já está seco, com baixo percentual de gordura e boa definição.

Para o público geral, ele é direto: se a pessoa está com o shape “sem linhas”, sem cortes musculares aparentes, o problema central não é retenção, é excesso de gordura corporal. A prioridade, então, não é caçar diurético, e sim reduzir gordura com dieta e treino adequados. Só depois de ter baixado o percentual de gordura faz sentido pensar em estratégias específicas para retenção.

Leandro também lembra que a água no corpo é um elemento volátil: “Vai fácil e vem fácil”. Um dia de exagero em churrascaria, pizza ou fast food, com muito sódio, pode fazer a pessoa acordar visivelmente mais inchada. Em um ou dois dias, ajustando alimentação e líquidos, o aspecto volta ao normal. Daí a crítica a quem entra em paranoia diária com retenção: não faz sentido viver tomando medidas extremas para algo que, na maioria dos casos, é temporário e autolimitado.

Retenção de líquidos e alimentação: o papel do sódio

Quando o assunto é como acabar com a retenção de líquidos, o primeiro ponto prático levantado por Leandro Twin é a redução do sódio. Não zerar — o que seria perigoso e, na prática, impossível — mas diminuir significativamente a ingestão, sobretudo em períodos estratégicos (como alguns dias antes de um evento em que a pessoa quer estar mais “seca”).

Ele lembra que o sódio é um mineral fundamental para o corpo, participa da contração muscular e do equilíbrio hídrico, e por isso não deve ser zerado, assim como não se zera carboidrato ou cálcio sem consequências. A ideia é trocar temperos industrializados ricos em sódio por versões com menos sal ou temperos zero sódio, e substituir o sal comum pelo sal light, que ele considera a melhor opção para a dieta. Sal rosa, frisa ele, também tem bastante sódio, apesar da aura “fit”.

Na lista dos vilões discretos entram ainda alimentos muitas vezes considerados “inocentes”: albumina, embutidos (como peito de peru), enlatados (como sardinha) e afins. Todos costumam ter sódio elevado, colaborando silenciosamente para o inchaço. Cortar ou reduzir esses itens em períodos de foco pode fazer diferença visível em poucos dias.

Por que o corpo após a gravidez nunca volta a ser o mesmo, segundo Carol Borba

Água, chás e cafeína: o que realmente funciona na retenção de líquidos

Se o sódio entra na conta para segurar líquido, a água é o fator que ajuda a liberar. Leandro é taxativo: “Qual o melhor diurético? Água.” Ele descarta a ilusão de que um litro ou um litro e meio ao dia resolvam o problema. Para quem treina, sua recomendação é trabalhar com volumes mais altos — três, quatro, cinco, até seis litros — ajustando à realidade de cada pessoa, ao clima, ao nível de atividade e ao suor.

Um bom parâmetro, segundo ele, é observar a cor da urina: com exceção da primeira do dia, todas as demais devem sair claras. Quando isso acontece, é sinal de que a hidratação está adequada e o corpo tem condições de eliminar mais sódio e água retida.

Além da água, entram os chás naturais com efeito diurético: chá verde, hibisco e cavalinha. Leandro sugere algo entre 500 ml e 1 litro por dia de cada um, lembrando que eles contam dentro do total de líquidos diários. Na prática, alguém que precisa de cinco litros poderia, por exemplo, tomar três litros de água e dois litros de chás somados.

A cafeína também entra como aliada — mas com uma ressalva importante. Seu efeito diurético é bem mais evidente em quem não utiliza cafeína diariamente. Em uso crônico, o corpo tende a se adaptar, e o impacto na diurese fica bem menor. Por isso, do ponto de vista da retenção de líquidos, faz mais sentido usar cafeína de forma pontual, em dias específicos.

Quando a retenção pode sinalizar problema de saúde

Embora boa parte dos casos de inchaço tenha relação com hábitos alimentares, Twin alerta que nem sempre a retenção é “normal”. Quando o quadro é exagerado, persistente e não melhora com ajuste de dieta e líquidos, ele recomenda investigar fígado e rins, principais órgãos envolvidos no equilíbrio hídrico.

Problemas cardíacos e de tireoide também podem provocar retenção importante, assim como alterações hormonais. O estradiol, em especial, está ligado a aumentos de retenção. Em mulheres, isso aparece claramente no ciclo menstrual. Em usuários de esteroides anabolizantes, o estradiol alto, resultante da aromatização da testosterona, pode piorar o quadro de inchaço. Nesses casos, normalizar o hormônio — sob supervisão médica — ajuda a reduzir o líquido excedente. A mensagem central é que retenção de líquidos muito acentuada não deve ser banalizada. Mais do que estética, pode ser um sinal de que algo no organismo não está bem.

Drenagem, diuréticos, sauna e jejum: estratégias pontuais e riscos

Leandro Twin não demoniza recursos pontuais, mas deixa claro que eles têm hora e lugar. Drenagem linfática, por exemplo, funciona, mas o efeito é temporário: “Vai fácil, vem fácil”. Serve para quem quer melhorar o aspecto em um dia específico — uma sessão de fotos, uma praia, um evento — mas não justifica gasto frequente se o objetivo é algo permanente.

Na mesma linha, a sauna ajuda a eliminar líquido naquele momento, mas o corpo volta a equilibrar logo depois. Combinar sauna com protocolos de desidratação é algo que ele considera arriscado. O método clássico de “carga de água” — beber seis ou sete litros por dia por alguns dias e, em seguida, cortar totalmente a água por 24 horas — é descrito como uma forma de desidratação relativamente “segura” apenas em termos comparativos, mas ainda assim não bem-vinda para o organismo. Cãibras, mal-estar e riscos mais sérios não estão descartados.

Ele também menciona o jejum intermitente como ferramenta que aumenta a diurese durante o período em que a pessoa fica sem comer, favorecendo momentaneamente a liberação de líquido. Mas reforça que, ao retomar a alimentação, o corpo naturalmente volta a reter. Ou seja, serve como ajuste pontual, não como solução mágica.

Quanto aos diuréticos medicamentosos, o recado é direto: eles funcionam, e muito — só que à custa da saúde quando usados sem necessidade clínica. Alterações importantes de eletrólitos e pressão, sobrecarga renal e outros riscos colocam esse tipo de recurso na gaveta do “só com indicação médica”.

Potássio, vitamina C e o custo de “secar” a qualquer preço

Entre as estratégias finais, Leandro cita a ingestão de potássio, seja por suplementos como o Slow K, seja pela alimentação. Em termos simples, o potássio compete com o sódio e pode estimular a sua excreção, ajudando indiretamente a reduzir retenção de líquidos. Porém, o excesso de potássio causa problemas sérios, como bradicardia. Não é algo para ser usado de forma irresponsável.

A vitamina C (ácido ascórbico), em doses altas, também pode aumentar a diurese, já que o corpo excreta o excedente. Isso faz com que mais água seja eliminada junto. Só que, novamente, quantidades excessivas podem prejudicar o organismo, e a pergunta que ele levanta é simples: vale a pena forçar o corpo a esse ponto só por estética momentânea?

Ao longo de toda a explicação, Leandro Twin volta sempre ao mesmo eixo: qual o preço que você está disposto a pagar para reduzir retenção de líquidos? E, mais importante, você não estaria tentando corrigir com diurético um problema que, na verdade, é de gordura corporal e hábitos ruins?

No fim, ele incentiva que o foco principal seja sempre a perda de gordura, o ajuste de dieta, o treino e a hidratação adequada. Retenção de líquidos é um detalhe — relevante em contextos específicos, principalmente esportivos, mas longe de ser o vilão principal do shape. E, como ele mesmo resume, tudo que você fizer precisa servir a sua vida, não atrapalhar.