O fisiculturismo e o mundo fitness adoram fórmulas mágicas — mas, na prática, quase tudo volta ao básico: calorias, consistência e escolhas repetíveis. Em um vídeo do canal Master Class Renato Cariani, o influenciador e empresário parte de uma situação bem comum (a pessoa que “não tem muita noção de como dividir os alimentos”) para apresentar uma sugestão de cardápio de 2.000 calorias e, depois, mostrar um jeito simples de fracionar macronutrientes para quem está começando.

A proposta, segundo Cariani, é usar 2.000 calorias como um ponto de partida “realista” para muita gente — especialmente quem quer emagrecer sem entrar numa restrição agressiva. Ele explica que, em vários casos, o déficit aparece mais pelo combo treino + cardio do que por cortes extremos, e afirma que “duas mil calorias, dentro da maior parte das pessoas, é uma dieta de restrição baixa”. O objetivo, ali, é montar uma rotina com alimentos “limpos”, que segurem fome e facilitem adesão.

Dieta para emagrecer ou ganhar massa: a lógica das 2.000 calorias “bem distribuídas”

No vídeo, Cariani defende que 2.000 calorias podem render “bastante comida” quando a base é feita de alimentos de baixa densidade calórica e com boa presença de fibras. Ele usa o arroz como exemplo para ilustrar volume x calorias e insiste em um ponto que costuma separar dieta “que funciona” de dieta “que vira sofrimento”: comer de forma que a rotina aguente.

A partir daí, ele desenha uma divisão de refeições que, na prática, organiza o dia e evita os dois clássicos do desastre: ficar horas sem comer e chegar na próxima refeição com “voracidade”, ou beliscar calorias fáceis (biscoito, chocolate, “qualquer coisinha”) que somam muito e saciam pouco. O tom é bem direto, mas a ideia é simples: fracionar para controlar fome, energia e decisão.

Café da manhã: 20% das calorias e o básico que sustenta o dia

Cariani propõe que o café da manhã leve cerca de 20% das calorias diárias — algo como 400 calorias dentro do exemplo de 2.000. Ele sugere um conjunto clássico de itens fáceis de montar: frutas, cereais/aveia, pães integrais e ovos. Ao falar de sucos, ele faz um alerta típico de quem prioriza saciedade: “Experimente consumir a fruta. Quando você faz suco, você retira dela as fibras”, diz, associando essas fibras ao funcionamento gastrointestinal e ao controle de absorção.

O raciocínio é que o café da manhã não é só “comer por comer”. Ele serve para começar o dia com energia e reduzir aquela dinâmica de compensar mais tarde — o que, na prática, costuma empurrar gente para escolhas piores no meio do dia.

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Lanche da manhã: 100 calorias para “enganar o estômago” e não atacar o almoço

Entre café e almoço, ele encaixa um lanche pequeno, por volta de 100 calorias, com uma combinação que ele considera eficiente: fruta de baixo índice glicêmico + gordura (castanhas, por exemplo). A justificativa vem em discurso indireto: ao colocar algo simples no meio do caminho, a pessoa chega no almoço menos desesperada e decide melhor.

Cariani também aponta um detalhe comportamental que muita dieta ignora: lanche que exige mastigação tende a “assentar” mais a fome do que algo rápido demais — o que, no cotidiano, ajuda a manter o plano.

Almoço: o “prato em quatro partes” e o volume que ajuda a emagrecer

No almoço, ele sugere 30% das calorias do dia — cerca de 600 calorias — e descreve um método visual para montar o prato. A ideia é dividir em quatro partes: duas metades ficam para saladas e vegetais; a outra metade se divide entre carboidrato (como arroz integral) e proteína (como frango). “Vamos deixar esse prato bem colorido… rico em vitaminas, minerais… e fibras”, afirma, reforçando o papel da saciedade.

O ponto central é que, para emagrecer e definir, ele prefere um prato com muito volume vindo de vegetais, deixando carbo e proteína organizados em porções claras — sem “adivinhar” no olho.

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Lanche da tarde: 300 calorias como pré-treino para segurar energia e evitar besteira

Aqui ele sobe o tamanho do lanche e explica o motivo. Para Cariani, o lanche da tarde costuma ser a refeição que vira pré-treino, então não faz sentido tratá-lo como “só uma beliscada”. Ele propõe 300 calorias e dá um exemplo prático: whey + iogurte + aveia, destacando a mistura de carboidrato, proteína e fibra.

Ele também aponta o problema social: quem não leva lanche acaba refém do ambiente — e aí entram biscoitos, chocolates e alimentos de alta densidade calórica, que “aumentam fome” por estimularem insulina, segundo ele. A ideia é que o pré-treino seja o “lanche que salva” a dieta na vida real.

Jantar e ceia: duas etapas para não “atacar a geladeira” — e domar a vontade de doce

À noite, Cariani sugere duas refeições: jantar e ceia. No jantar, ele recomenda uma proteína de digestão mais simples (frango e peixe aparecem como opções), vegetais como base e um pouco de carboidrato para repor o treino — ele cita purê de mandioquinha ou arroz integral. Também comenta bebidas “zero”: reconhece que não têm calorias, mas pede moderação por conta de conservantes — “quer tomar, toma um copo, mas não toma uma garrafa”, resume.

Na ceia, ele trabalha com 100 calorias e oferece duas saídas, dependendo do perfil. Uma é o omelete de claras com espinafre, bem temperado. A outra é voltada para quem sofre com vontade de doce: ele sugere um “mousse” improvisado com iogurte desnatado + gelatina diet + gotas de sucralose, como forma de reduzir a chance de terminar a noite em chocolate e exageros.

Dieta para emagrecer ou ganhar massa: a “regra do 33%” para dividir macros

Depois do cardápio, Cariani entra na pergunta que muita gente trava: como dividir carboidrato, proteína e gordura sem enlouquecer. Ele cita o nutricionista Felipe Donatto e apresenta a “regra do 33%”: em uma dieta de 2.000 calorias, dividir aproximadamente em um terço para cada macronutriente — carbo, proteína e gordura. Ele lembra a conta básica: carbo e proteína têm 4 kcal por grama, gordura tem 9 kcal por grama.

Para ajudar quem vai começar a calcular, ele recomenda usar o Google e cita a Tabela TACO, dizendo que o link ficaria na descrição do vídeo. É o tipo de orientação que não promete perfeição — promete um norte. E, para muita gente, é exatamente isso que falta para sair do “eu não sei por onde começar”.