Em um cenário dominado por promessas exageradas e marketing agressivo, entender quais suplementos realmente funcionam exige recorrer à ciência — e não à moda. É exatamente essa a proposta do médico endocrinologista Carlos Seraphim, no vídeo em que ele analisa os suplementos com maior nível de evidência científica segundo instituições internacionais de medicina esportiva.

Logo no início, Seraphim deixa claro o critério adotado: “Não estou falando dos suplementos da moda ou dos que têm mais marketing. Estou falando dos suplementos mais recomendados pelas instituições médicas de medicina esportiva.”

De acordo com ele, entidades como a Australian Sports Institute e associações médicas internacionais classificam suplementos por níveis de evidência. Apenas uma pequena parcela atinge o nível A, considerado o mais alto grau de comprovação científica — e são justamente esses que entram na lista.

O que são suplementos e por que a maioria não funciona

Antes de listar os suplementos que realmente funcionam, Carlos Seraphim faz um alerta importante sobre o próprio conceito de suplementação. “Suplementos alimentares são substâncias concentradas que são acrescidas à dieta. Mas a gente tem que tomar cuidado, porque muito suplemento é só marketing.” Segundo ele, o fato de um produto estar disponível no mercado não significa que tenha eficácia comprovada. Muitos não passam de embalagens atrativas sem respaldo científico real.

Cafeína

De acordo com Carlos Seraphim, a cafeína é o suplemento com maior volume de estudos científicos na literatura médica esportiva. “O suplemento com mais evidência na literatura médica é a cafeína.”

Ele explica que a cafeína atua reduzindo a percepção de esforço, melhorando desempenho em exercícios de resistência, alta intensidade e tempo de reação. No entanto, ressalta que a dose precisa ser individualizada, pois pode afetar sono, ansiedade e ritmo cardíaco.

Creatina

A creatina aparece logo em seguida como um dos suplementos mais estudados da história. “A creatina é amplamente utilizada, especialmente em esportes de força e explosão.” Segundo Seraphim, ela melhora força, potência e recuperação muscular ao aumentar os estoques de fosfocreatina no músculo. Ele destaca que o uso deve ser diário, não apenas nos dias de treino.

Whey protein

Ao falar de proteínas, Carlos Seraphim é direto ao ponto: “O whey protein é uma proteína de alta qualidade, rica em aminoácidos essenciais, como a leucina.” Ele explica que o whey ajuda na recuperação muscular, na hipertrofia e no cumprimento da meta diária de proteínas, especialmente em dietas restritivas. Ainda assim, reforça que quem já atinge a quantidade ideal de proteína pela alimentação pode não precisar suplementar.

Beta-alanina

A beta-alanina entra na lista por sua atuação direta na tolerância ao esforço intenso. “Ela funciona como um buffer intramuscular.” De acordo com o médico, a substância ajuda a conter o acúmulo de ácido lático, permitindo que o atleta sustente exercícios de alta intensidade por mais tempo. Ele também comenta sobre o formigamento comum após o consumo, deixando claro que se trata de um efeito benigno.

Bicarbonato de sódio

Menos popular no público geral, o bicarbonato de sódio também possui evidência científica sólida. “Ele ajuda a reduzir o ácido no músculo, melhorando a performance em exercícios anaeróbicos.” Carlos Seraphim alerta, porém, que o uso não deve ser feito sem orientação profissional, devido ao risco de desconforto gastrointestinal e ao alto teor de sódio.

Nitratos

Fechando a lista, aparecem os nitratos, frequentemente associados ao consumo de beterraba. “O nitrato ajuda na vasodilatação e melhora a eficiência do músculo.” Segundo Seraphim, eles são mais indicados para exercícios prolongados, por favorecerem o aporte de oxigênio e a resistência. O efeito pode ser cumulativo quando usados de forma contínua.

Suplementos alimentares: o que a ciência não recomenda

No final do vídeo, Carlos Seraphim também faz questão de citar suplementos que não funcionam ou podem causar problemas. “Existem substâncias que não têm evidência, podem fazer mal ou até interferir em exames antidoping.” Entre elas estão tribulus terrestris, maca peruana, DMAA e efedrina, algumas associadas a riscos cardiovasculares ou resultados falsos em testes hormonais.

De acordo com Carlos Seraphim, a mensagem central é clara: suplementação não substitui dieta, treino e planejamento. “A suplementação é só isso: suplementação. Ela não vai compensar uma dieta errada.” Os suplementos que realmente funcionam são poucos, bem estudados e usados há décadas. Fora dessa lista, o que sobra, na maioria das vezes, é marketing.